Sau đây là 12 động tác đơn giản giúp bạn có lại làn da săn chắc, đầy sức sống. 1. Cuốn cơ tay để nâng tạ 2. Reverse Lunges (Hạ thấp cơ thể về phía sau) 3. Push-up (Chống đẩy) 4. Alternating-Arm Bent-Over Row (Bài tập cơ lưng) 5. Sumo Squats (Ngồi xổm đứng lên không di chuyển chân) 6. Farmer's Walk (Đi bộ) 7. Thời gian bài tập: Hiệp 1: 12 kg: 10 cái: 60 giây: Hiệp 2: 16 kg: 10 cái: 60 giây: Hiệp 3: 20 kg: 10 cái: 60 giây: 8 phút: Hiệp 4: 20 kg: 10 cái: 60 giây: Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần Ghế tập tạ đơn Thanh Xuân được làm chắc chắn từ khung thép hộp 50 x 50mm, dày 1.6ly, được phủ sơn tĩnh điện đen bóng chống bong tróc, chống han gỉ. Yên nằm đẩy tạ làm bằng đệm mút dày 5cm, bên ngoài bọc da cao cấp cực êm. Thanh điều chỉnh độ dốc của ghế tạ được làm rời, giúp người sử dụng điều chỉnh dễ dàng và nhanh chóng. Tập ngực với tạ đơn: Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn cũng là một bài tập rất hay để phát triển cơ ngực của bạn một cách tối đa. Với bài tập này góc tập của bạn là rất thoải mái không bị gò bó như khi cầm thanh đòn. Tuy nhiên, bài tập này bạn không thể tập Bài tập Landmine Press được thực hiện khá đơn giản khi bạn chỉ cần 1 thanh tạ vừa đủ để tập. Lực đẩy tạ giúp phát triển ngực tốt hơn. Hướng dẫn thực hiện: Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có 1 đĩa tạ nặng tùy sức, đầu còn lại tựa chắc vào góc tường. Tay trái giữ chặt đầu có tạ và đặt ngang vai. PSRF. Bạn đang muốn tìm kiếm các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản để áp dụng nhằm cải thiện vòng ngực của mình trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Vậy thì hãy tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi nhé! Nội dung bài viết1 Các bài tập ngực với tạ đơn phổ 1. Incline Dumbbell Bench 2. Incline Fly 3. Standard Dumbbell Chest 4. Decline Dumbbell Bench Press2 Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn Các bài tập ngực với tạ đơn phổ biến Thực tế có rất nhiều bài tập ngực với tạ đơn cho bạn áp dụng. Nhưng trong khuôn khổ bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn đến bạn những bài viết đơn giản, hiện đang được nhiều người tập luyện nhất. 1. Incline Dumbbell Bench Press Bài tập Incline Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập giúp tập trung phát triển cơ ngực trên, đặc biệt là cơ bắp thượng vị ngực. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này – Bạn chọn ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30 độ và giữ vững thăng bằng trên ghế. – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn. – Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực. – Thở vào và nhấc tạ đơn lên đầu với hai tay. – Khi nâng tạ đơn, đẩy ngực lên trước, kéo các xương sườn vào và giữ đầu gối giữa các tạ đơn. – Thở ra và hạ tạ đơn xuống, giữ ngực và cánh tay chạm vào một đường thẳng. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. – Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng độ nghiêng của ghế phù hợp để đạt được góc nghiêng và độ sâu tốt nhất. Bài tập Incline Dumbbell Bench Press 2. Incline Fly Press Bài tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press là một bài tập hiệu quả để phát triển và tôn lên cơ ngực. Bài tập này tập trung vào phần cơ trên của ngực, giúp làm tăng khả năng giãn cơ của ngực, tạo hình dáng đẹp và cải thiện sức mạnh. Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này – Hãy ngồi lên ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30-45 độ. – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn. – Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực. – Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất. – Thở ra và mở rộng hai tay ra hai bên, cho đến khi hai tay hình thành một góc rộng hơn 90 độ so với thân người. – Sau đó, thở vào và đưa tay trở lại vị trí ban đầu, hạ tạ đơn xuống ngực một cách chậm và kiểm soát. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. Bài tập Incline Fly Press 3. Standard Dumbbell Chest Press Bài tập Standard Dumbbell Chest Press là một trong những bài tập nâng cao giúp phát triển và tăng cường cơ ngực. Đây là một bài tập với tạ đơn khá đơn giản để thực hiện, nhưng đòi hỏi sự chính xác và kiên trì trong việc thực hiện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc trên mặt đất với tư thế nằm ngửa. – Giữ tạ đơn ở hai bên ngực của bạn, với lòng bàn tay hướng về trước và cánh tay song song với mặt đất. – Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất. – Thở ra và đẩy tạ đơn lên, đưa hai tay đến gần nhau trên đầu của bạn. Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây, rồi thở vào và hạ tạ đơn trở lại vị trí ban đầu. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. Bài tập ngực với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press 4. Decline Dumbbell Bench Press Tiếp theo là bài tập Decline Dumbbell Bench Press giúp làm phần cơ ngực săn chắc hơn, khỏe đẹp hơn. Cách tập luyện bài tập ngực này được thực hiện như sau – Chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn. Nằm trên ghế nghiêng và giữ tạ ở đầu gối, với cánh tay duỗi thẳng và tạ hướng lên trên. – Hít thở vào và hạ tạ chậm xuống đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Giữ tạ trong một giây hoặc hai để cảm nhận căng thẳng trên cơ ngực của bạn. – Thở ra và đẩy tạ lên trên đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng. – Giữ tạ ở trên trong một giây hoặc hai và cảm nhận sự căng thẳng trên cơ ngực của bạn. – Lặp lại quá trình này trong số lần tập luyện được chỉ định. Bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, như bất kỳ bài tập nào khác, nó cũng có những lưu ý cần được chú ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý khi tập ngực Sử dụng trọng lượng phù hợp Bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Đừng chọn quá nặng hoặc quá nhẹ vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập hoặc dễ gây chấn thương. Dùng tư thế đúng Để đảm bảo hiệu quả và an toàn, bạn cần phải sử dụng đúng tư thế. Đầu tiên, bạn nằm trên ghế ngang và giữ tạ ở ngực của mình với tay duỗi thẳng. Sau đó, bạn đưa tay lên và hạ tạ chậm xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Chú ý đến độ sâu của động tác Độ sâu của động tác là yếu tố quan trọng để tập luyện hiệu quả. Bạn nên đưa tay xuống đến khi cánh tay song song với sàn, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Điều chỉnh tư thế Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy điều chỉnh tư thế của mình. Bạn có thể thử thay đổi độ nghiêng của ghế hoặc sử dụng tạ nhẹ hơn. Chú ý đến hơi thở Khi tập luyện, bạn nên chú ý đến hơi thở của mình. Hít thở vào khi đưa tay xuống và thở ra khi đẩy tạ lên trên. Điều này giúp duy trì áp lực và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đừng quên thực hiện bài tập khác Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản để phát triển cơ ngực, nhưng bạn cũng nên thực hiện các bài tập khác như tập đẩy ngực, tập ngực trên máy, tập đẩy. Trên đây Kiến thức máy tập đã hướng dẫn cách tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản nhất mà đem lại hiệu quả cao. Hy vọng các bạn hãy áp dụng đều đặn để đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất nhé! Last Updated On 08/02/2023Mọi người thường lựa chọn các bài tập cơ ngực với tạ đơn vì không chỉ dễ thực hiện tại nhà mà còn giúp nhanh chóng phát triển và tăng cường cơ ngực. Trong bài viết dưới đây, Nam Việt Sport sẽ giới thiệu các bài tập ngực với tạ đơn cũng như những lưu ý khi thực thiệu Top 5 bài tập ngực với tạ đơn đơn giản và hiệu quả nhất 2023I. Tập ngực với tạ đơn là gì?II. Một số lưu ý khi tập luyện cơ ngực với tạ đơnIII. Một số bài tập khởi động1. Bài tập giữ thăng bằng2. Bài tập xoay ngoài vai3. Tổ hợp Row to Push UpIV. Một số bài tập tăng ngực với tạ đơn1. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press2. Bài tập ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Fly 3. Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press4. Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover5. Bài tập nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell PressCác bài tập ngực với tạ không thú vị bằng bài tập gánh thanh đòn trên vai, tuy nhiên đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để có một cơ ngực rắn chắc. Các bài tập ngực với tạ đơn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với một đôi tạ tay và bộ ra, chuyển động cơ thể trên thanh đòn khi tập ngực với tạ đơn không bị giới hạn. Người tập có thể mở rộng phạm vi chuyển động lớn hơn để tránh chấn thương cũng như dễ dàng cảm nhận cơ bắp. Các bài tập khi tập với tạ đơn cũng đa dạng hơn, dễ thay đổi, giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn khi tập bài tập cơ ngực bằng tạ đơn đa dạng và hiệu quả, phù hợp để tập luyện tại nhàII. Một số lưu ý khi tập luyện cơ ngực với tạ đơnĐể tối ưu hóa hiệu quả của việc tập ngực với tạ đơn, người tập cần lưu ýĐảm bảo tất cả các bài tập đều tác động vào 3 phần cơ ngực cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Nếu bạn muốn tập luyện phần cơ ngực trên nhiều hơn, hãy sử dụng ghế nghiêng lên trên khoảng 30 – 45 độ. Ngược lại, nên chọn ghế nằm ngang khi tập cơ ngực giữa và ghế nghiêng xuống dưới khi tập cơ ngực chọn mức tạ nặng hợp lý và vừa sức để các khối cơ bắp phát triển tốt nhấtTập 8 – 10 reps/hiệp cho mỗi bài tập để đạt hiệu quả nhanh tập nên lựa chọn loại tạ đơn phù hợp để tránh bị chấn thương khi tập luyệnIII. Một số bài tập khởi động1. Bài tập giữ thăng bằngBước 1 Người tập nằm úp mặt trên sàn, mở rộng tay chân. Siết chặt cơ mông, đồng thời nâng cao đùi và bàn chân của bạn. Trong khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng, nâng cánh tay và ngực khỏi sànBước 2 Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và dần dần hạ thấp tay chân trở lại mặt sàn. Lặp lại động tác này 10 Bài tập xoay ngoài vaiBước 1 Đặt dây tập cao ngang tầm thắt lưng. Đứng về phía bên phải dây tập và cách nó khoảng vài feetBước 2 Nắm lấy đầu dây sao cho cánh tay này vuông góc với sàn. Xoay ngang vai đồng thời kéo dây ra xa. Lặp lại động tác này 15 Tổ hợp Row to Push UpBước 1 Đứng thẳng trên sàn tập, hai tay cầm tạ có trọng lượng trung bình. Giữ cơ thể ở tư thế gập nhẹ đầu gối và xoay ngang hông để các quả tạ treoBước 2 Co tay và kéo tạ đơn lên sát khung xương sườn. Thực hiện động tác 6 lần. Sau đó, đặt quả tạ trên sàn và thực hiện 6 lần chống đẩy bài tập khởi động giúp người tập không bị căng cơ, chuột rút hay bị chấn thương khi tập luyệnIV. Một số bài tập tăng ngực với tạ đơn1. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench PressBài tập nằm ghế đẩy tạ đơn tác động vào phần cơ ngực giữa. Nếu bạn đang rơi vào trường hợp bị lệch cơ nhiều, việc sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế tập, đặt hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn Bước 2 Nâng hai tay cầm tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân Bước 3 Dùng sức của cơ tay và cơ ngực đẩy tạ lên cao, tay duỗi thẳng sao cho không để 2 quả tạ chạm nhau Bước 4 Hạ tạ xuống sao cho cơ ngực đã có cảm giác căng ra Bước 5 Thực hiện động tác như ban đầu khoảng 8 đến 10 lần và tập trong 3 đến 4 hiệp Dumbbell Bench Press sử dụng ghế tập phẳng, giúp người tập cân bằng các nhóm cơ2. Bài tập ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Fly Trong bài tập này, bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn bài tập đầu để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập ngực này, bạn có thể sử dụng ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên hoặc ghế nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới. Cách thực hiện động tác như sau Bước 1 Nằm trên ghế thẳng, đặt hai chân chạm sàn, hai tay giữ tạ đơn, ngực ưỡnBước 2 Động tác chuẩn bị Hai tay nâng tạ lên trên và cao hơn ngực, cùi chỏ gập nhẹBước 3 Hít sâu và hạ tạ tay xuống dưới sang hai bên theo hình cánh cung, 2 tay hơi gập ở cùi chỏBước 4 Đẩy tạ tay về lại vị trí ban đầu đồng thời thở raBước 5 Lặp lại động tác khoảng 10 đến 12 lần, tập trong 4 hiệp Tùy vào nhu cầu tập luyện, người tập có thể lựa chọn ghế tập nghiêng lên trên hoặc nghiêng xuống dưới3. Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell PressĐây là bài tập đẩy tạ đơn với ghế nghiêng lên trên khoảng 30 đến 45 độ, tác dụng nhiều vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và làm nở cơ rõ hơn. Động tác thực hiện như sau Bước 1 Nằm thẳng trên ghế tập nghiêng lên trên từ 30 đến 45 độ Bước 2 Đưa hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơnBước 3 Nâng tạ lên ngang vai, mở rộng cánh tay, khuỷu tay giữ một góc 90 độBước 4 Duỗi thẳng 2 tay, đồng thời nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác khoảng 8 đến 10 lần Incline Dumbbell Press tác động mạnh đến cơ ngực trên, khiến cơ nở rõ ràng hơn4. Bài tập vớt tạ – Dumbbell PulloverBài tập này chỉ yêu cầu một quả tạ đơn nên người tập có thể tập luyện tại nhà. Khi thực hiện, bạn sẽ phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên. Thực hiện động tác như sau Bước 1 Nằm thẳng trên ghế tập, đưa hai chân chạm sànBước 2 Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt một quả tạ đơnBước 3 Hạ tạ xuống theo hình vòng cung qua đầu Bước 4 Từ từ nâng tạ về lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 đến 12 lần Lưu ý Nếu ghế tập quá dài, bạn có thể nằm ngang trên ghế thay vì nằm dọc ghế để tập luyện tốt hơn. Tuy nhiên, khi nằm ngang ghế, bạn phải giữ lưng thẳng khi tập. Dumbbell Pullover là bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà và sử dụng linh hoạt ghế tập5. Bài tập nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell PressBài tập này tương tự với bài tập Incline Dumbbell Press hay Bench Press. Tuy nhiên, độ khó của bài tập khá cao vì yêu cầu người tập phải tạo lực lên cơ ngực dưới và duy trì luyện tập trong thời gian dài mới thấy được kết quả. Thực hiện động tác như sauBước 1 Nằm thẳng trên ghế tập có độ nghiêng xuống dưới từ 15 đến 30 độBước 2 Hai chân chạm nhau và móc qua thanh để chân nhằm giữ vững cơ thể không bị trượt xuống dưới, hai tay nắm chắc tạ đơn Bước 3 Nâng tạ lên ngang vai và giữ ở hai bên ngựcBước 4 Duỗi thẳng hai tay, đồng thời nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại khoảng 8 đến 10 lần Decline Dumbbell Press là bài tập có độ khó cao cũng như yêu cầu người tập phải tập luyện lâu dàiTrên đây là những kiến thức về cơ ngực cũng như một số bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà Nam Việt Sport gợi ý cho bạn. Để có được một cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ, bạn hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé. Chúc bạn thành công!Nếu bạn đang tìm những dụng cụ tập cơ ngực với tạ đơn thì hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport – đơn vị chuyên cung cấp các dụng cụ tập thể hình theo yêu cầu của khách hàng. Để nhận sự tư vấn nhiệt tình và báo giá chi tiết, hãy liên hệ chúng tôi qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc tới địa chỉ Số 37, Đường 17, KP3, Hiệp Bình Chánh, TP Thủ Đức tại Thành phố Hồ Chí Minh hoặc A816, Ngõ 286 đường Nguyễn Xiển, Tân Triều, Thanh Trì tại Hà Nội nhé!Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc Xem thêm Top 5 cách tăng chiều cao nhanh chóng và đơn giản nhất Gợi ý 9 bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho nam và nữ tại nhà Các dạng chấn thương khi tập boxing phổ biến cần lưu ý Hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách cho người mới bắt đầu [Hướng dẫn] Cách tập máy đạp xe hiệu quả khi luyện tập Đặc điểm cuốn hút của 1 người đàn ông thường là dáng vẻ mạnh mẽ cùng cơ ngực săn chắc, cơ bụng 6 múi và bắp tay to lớn. Để có 1 cơ thể cường tráng, cần phải tập trung vào những bài tập ngực cường độ cao. Nếu bạn cũng có mục tiêu như vậy thì hãy cùng WheyShop điểm qua những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện trong bài viết này nhé! ⇒ Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây Các bạn thường nghĩ rằng 1 cơ ngực vạm vỡ chỉ làm đẹp vẻ bề ngoài dành riêng cho nam giới, nhưng không tập cơ ngực còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bản thân đấy! Cơ ngực là gì? Cấu tạo cơ ngực Theo giải phẫu học, cơ ngực nằm trải dài thân trên của cơ thể. Cơ ngực bao gồm 3 phần chính Cơ ngực trên Cơ có dạng hình quạt bắt đầu từ xương đòn đến xương ức, còn có 1 phần nhỏ kết nối với cánh tay Cơ ngực giữa Nằm ẩn dưới cơ ngực trên, bao gồm 1 phần nằm từ khớp vai kết thúc tại xương sườn Cơ ngực dưới 1 phần trải dài từ trong ra ngoài của xương sườn Chức năng cơ ngực Phối hợp chặt chẽ mọi hoạt động của cánh tay di chuyển, xoay, co, duỗi, nâng, hạ cánh tay Tạo lực cho cánh tay hoạt động Hỗ trợ bả vai hoạt động linh hoạt, trơn tru Ổn định khớp vai Tác dụng của tập ngực với tạ đơn? Tăng cường vòng ngực Cơ sẽ định hình phần ngực của cơ thể, khối lượng càng to, ngực sẽ càng chắc khỏe Linh hoạt di chuyển cánh tay, vai Truyền lực lớn cho cánh tay hoạt động mạnh mẽ Thẩm mỹ đẹp tập ngực giúp xây dựng khối cơ to, săn chắc đảm bảo tiêu chuẩn vẻ đẹp nam giới 2. 4 Lưu ý để tối đa hiệu quả tập ngực với tạ đơn Phương pháp giảm cân Để có 1 cơ thể rắn chắc cùng lớp cơ ngực nổi rõ, trước hết cần kiểm tra cân nặng của bản thân. Thừa cân nặng khiến mồ mỡ tích tụ nhiều xung quanh vùng ngực, làm cho cơ thể xồ xề và chảy xệ, thiếu thẩm mỹ, cùng với đó đây là báo hiệu cho 1 cơ thể không khỏe mạnh. Giải pháp để làm săn chắc vùng ngực chính là tập luyện thể thao, có thể áp dụng một số bộ môn cường độ cao như chạy bộ, gym, bơi lội,… Những bộ môn luyện tập thể thao này giúp giảm cân tổng thể, loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể, đặc biệt là vùng ngực. Sau đó nếu muốn có 1 cơ ngực to rộng, vững chắc hãy áp dụng các bài tập ngực với tạ đơn được hướng dẫn cụ thể dưới đây. Bạn có thể xem video của WheyShop để có cái nhìn tổng quát về phương pháp tập, cũng như tập đúng kỹ thuật. Lựa chọn tạ đơn phù hợp Khi mới bắt đầu tập ngực với tạ đơn không nên lựa chọn tạ quá nặng, sử dụng tạ đơn 2kg để nâng nhẹ nhàng và không mỏi tay. Khi đã quen có thể nâng cao sức nặng của tạ lên 5kg, như vậy khi tập ngực với tạ đơn sẽ tạo được áp lực lên cơ ngực. Lựa chọn tạ đơn cẩn thân còn giúp bạn rèn luyện tập tay với tạ đơn tốt hơn cũng như tập tay sau với tạ đơn hoặc tập tay trước với tạ đơn tốt hơn. Nên tập phần cơ ngực nào? Mặc dù ngực được xem là 1 nhóm cơ lớn, nhưng nó có thể chia làm 3 phần để bạn luyện tập bao gồm ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Hầu hết mọi người thường nghĩ tập ngực dưới là không cần thiết, điều này là sai nhé, WheyShop khuyến khích tập bài tập ngực với tạ tại nhà với 3 phần cơ. Cơ ngực trên được tác động nhiều hơn khi bạn nằm ghế nghiêng lên trên khoảng từ 30 – 45 độ, cơ ngực giữa thì sử dụng ghế nằm ngang và cơ ngực dưới sử dụng ghế nghiêng xuống dưới. Giống như hầu hết các nhóm cơ khác, bạn nên tập ngực với tạ đơn khoảng từ 8 – 10 lần cho mỗi hiệp và tập đều cả ba phần. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi Chế độ ăn uống chiếm đến 50% hiệu quả, tập luyện thường xuyên hoặc tập luyện quá sức mà không áp dụng khẩu phần dinh dưỡng nghiêm ngặt không giúp bạn cải thiện được cơ ngực. Do đó hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và nên đưa những thực phẩm giàu dinh dưỡng vào thực đơn ăn uống như Protein thịt bò, thịt lợn, ức gà, cá,… hạn chế thịt mỡ Chất xơ các loại trái cây, rau củ đa dạng Hạn chế tinh bột có thể thay bằng ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt,… Giảm uống bia rượu “eat clean” bằng cách sử dụng nước khoáng, nước tinh khiết, nước bổ sung năng lượng,… Tập ngực với tạ đơn quá nhiều không phải là 1 biện pháp tốt, khả năng phản tác dụng rất cao. Thay vì tập luyện thường xuyên, nên đáp ứng 1 lịch tập gym tại nhà với tạ đơn phù hợp với cơ thể. Trong 1 tuần có khoảng 3 – 2 ngày nghỉ ngơi, để cơ phục hồi và giãn cơ, bên cạnh đó thực hiện xoa bóp cơ bắp giúp cơ thư giãn, thoải mái. ⇒ Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây 3. Top 5 bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press Bài tập ngực với tạ đơn này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn Bước 2 2 tay cầm tạ nâng trên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân Bước 3 Dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, lưu ý không để tạ chạm nhau Bước 4 Hạ tạ xuống 2 bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra Bước 5 Lặp lại như ban đầu từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp Banh ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Flys Với bài tập ngực với tạ đơn này, nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập banh ngực này bạn có thể áp dụng cho cả ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên và nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới. Động tác thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn, ưỡn ngực Bước 2 Nâng tạ tay lên trên cao hơn ngực, cùi trỏ gập nhẹ, đây chính là động tác chuẩn bị Bước 3 Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới sang 2 bên theo hình cánh cung, 2 tay hơi gập ở cùi trỏ Bước 4 Đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu, thở ra Bước 5 Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press Đây là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ Bước 2 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn Bước 3 Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, mở rộng cánh tay, khuỷu tay để góc 90 độ Bước 4 Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover Bài tập này rất đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất 1 quả tạ đơn, với bài tập này bạn có thể tập tạ đơn tại nhà. Bài tập này đòi hỏi khi thực hiện sẽ phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn Bước 2 Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt 1 quả tạ đơn Bước 3 Hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu Bước 4 Từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần Lưu ý nếu như ghế quá dài thì thay vì bạn nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để có thể tập tốt hơn, tuy nhiên khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng hơn. Nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell Press Bài tập này tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với những người mới tập thì bài tập này khá khó tạo lực lên cơ ngực dưới, duy trì luyện tập trong thời gian dài để thấy rõ kết quả. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 15 – 30 độ xuống dưới Bước 2 Hai chân chạm móc qua thanh để chân để giữ vững cơ thể không bị trượt xuống dưới, 2 tay nắm chắc tạ đơn Bước 3 Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực Bước 4 Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần ⇒ Tham khảo tại sao giảm cân không thành công tại đây Trên đây là những kiến thức về cơ ngực được tập hợp lại cũng như những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà WheyShop gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như tạo cho mình 1 chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được 1 cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ nhé. Chúc bạn thành công! Tập cơ ngực bằng tạ tay là cách tập cơ ngực được rất nhiều Gymer áp dụng cho mình khi tham gia tập thể hình tại nhà và không sở hữu quá nhiều dụng cụ. Mặc dù vậy, với những bạn mới tham gia tập Gym tại nhà thì không phải ai cũng nắm rõ được cách tập cơ ngực bằng tạ tay này. Nhằm mang đến cho bạn những bài tập tốt nhất, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà hiệu quả được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Nào, cùng tập cơ ngực với chúng tôi bạn nhé. Cách tập cơ ngực bằng tạ tay 1. Bài tập Dumbbell Bench Press. Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực chính và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai. - Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. - Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn. Bài tập Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Dumbbell Bench Press. 2. Bài tập Incline Dumbbell Press. Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên chính và nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Gần tương tự với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi và lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Incline Dumbbell Press Video hướng dẫn Incline Dumbbell Press. 3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press. Nếu Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Đây là bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng tập luyện cho mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn. - Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới với tạ tay này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Decline Dumbbell Bench Press. 4. Bài tập Dumbbell Fly. Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Trong các buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp thì Dumbbell Fly là bài tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo như sau - Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên không duỗi hoàn toàn cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai. - Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống. - Giữ tư thế trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực tại nhà này. Bài tập Dumbbell Fly Video hướng dẫn Dumbbell Fly. 5. Bài tập Dumbbell Pullover. Dumbbell Pullover là cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cuối cùng mà muốn chia sẻ với bạn trong bài viết ngày hôm nay của chúng tôi. Bài tập Dumbbell Pullover có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ xô và 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập với tạ tay này như sau - Chuẩn bị cho mình dụng cụ tập Gym gồm 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. - Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. - Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. - Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. - Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Dumbbell Pullover Video hướng dẫn Dumbbell Pullover. Tổng kết. Trên đây là toàn bộ cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giới hiệu quả nhất được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đã nắm rõ được các bài tập ngực với tạ tay này và áp dụng nó dễ dàng vào lịch tập Gym của mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch tập luyện của mình ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

tập ngực tạ đơn